Psicólogo Heitor Cavalcanti - CRP 09/013700

Neste artigo vou te apresentar um caminho prático para você lidar com a ansiedade. É um método objetivo, eficiente e definitivo: ele traz ganhos já no curto prazo e resultados profundos ao longo do tempo.

Antes de avançar, preciso esclarecer algo importante: este método é poderoso, mas não serve para todos. Se você sofre de ideação suicida ou tem um transtorno de personalidade — como o transtorno borderline — é fundamental buscar ajuda presencial com psicólogo e psiquiatra.

Sou Heitor Cavalcanti, psicólogo formado há dez anos pela Universidade Federal de Pernambuco. Há uma década direciono meus estudos e minha prática clínica para os transtornos de ansiedade.

Foi observando o que realmente funcionava com meus pacientes que criei o protocolo Da Fuga ao Fluxo. Ele reúne seis pilares fundamentais, cada um deles uma área de intervenção sistemática contra a ansiedade.

Para entender como esse protocolo funciona, primeiro precisamos compreender o que é a ansiedade. A ansiedade funciona como um alarme: foi feita para nos proteger de ameaças — perder alguém querido ou desperdiçar uma oportunidade, por exemplo.

O problema não é o alarme em si, mas quando ele dispara sem motivo ou com tanta intensidade que nos paralisa.

Quando esse alarme está fora de controle, aparecem diversos sintomas físicos e emocionais. Você pode sentir preocupação excessiva, dificuldade para dormir, tensão no corpo, falta de ar, dor de cabeça, dificuldade de concentração e irritabilidade. Além disso, é comum procrastinar tarefas importantes.

Isso ocorre porque o cérebro ansioso dá muita ênfase aos sinais de ameaça e ignora ou minimiza os sinais de segurança. É esse padrão que precisamos interromper.

O protocolo age no sentido oposto: aumenta a tolerância às ameaças e reforça a percepção de segurança. Trabalhamos seis etapas práticas:

1. Acalmar o Corpo (primeiro pilar)
2. Visualizar a Segurança (segundo pilar)
3. Autoacolher-Se (terceiro pilar)
4. Repensar os Medos (quarto pilar)
5. Reprogramar a Atenção (quinto pilar)
6. Enfrentar Gradualmente (sexto pilar)

Se surgir alguma dúvida, mande uma mensagem no direct do meu Instagram.

Além desta aula, ofereço um Kit Primeiros Passos para você experimentar o início do tratamento com passo-a-passo escrito e guias em áudio de algumas técnicas. Pratique-as, e você terá benefícios. As opções de acesso ao kit estão logo abaixo desta aula.

No primeiro pilar do tratamento, "Acalmar o Corpo", vamos destravar os aspectos físicos da ansiedade. Uma das coisas mais frustrantes para quem sofre é ouvir "você precisa relaxar", como se fosse simples. Para quem vive na tensão, o alívio não é fácil – mas existem técnicas eficazes de distensionamento muscular.

O distensionamento muscular é fundamental. Ainda que não seja suficiente sozinho, praticá-lo com regularidade já traz benefícios rápidos. Há um círculo vicioso entre tensão e ansiedade: a ansiedade gera tensão no corpo, e essa tensão alimenta ainda mais ansiedade. Nosso alarme interno interpreta o músculo contraído como sinal de perigo, disparando novamente o ciclo. Por isso, interrompê-lo é o primeiro passo para o reequilíbrio.

Dado esse mecanismo, para quebrar esse padrão, você precisa assumir o controle dos seus músculos de maneira consciente: contraia cada grupo muscular por cerca de dez segundos e, então, solte a tensão. A proposta pode parecer contraditória – tensão intencional para gerar alívio –, mas é exatamente isso que sinaliza ao cérebro que você está no comando. Ao soltar, preste atenção ao alívio e à sensação de soltura que surge em seguida.

Contudo, um erro comum é tentar trabalhar apenas as áreas que sentimos mais tensas – ombros, pescoço ou mandíbula. O cérebro precisa de informações de distensionamento vindas do corpo inteiro. Por isso, percorra sistematicamente todos os principais grupos musculares: pernas, tronco, braços, pescoço e rosto. Assim, você envia um sinal mais poderoso de segurança e reduz o estado de vigilância constante.

Além de trabalhar cada grupo muscular, dedique tempo à sensação de alívio. Não basta contrair e soltar rápido; reserve cerca de um minuto após cada distensionamento para sentir conscientemente a soltura. Esse período de atenção ao alívio reforça o efeito no cérebro e consolida o processo.

A respiração também segue um ciclo semelhante. A ansiedade acelera e superficializa o ritmo respiratório, criando outro ciclo de tensão. Técnicas de controle da respiração ajudam a amenizar esse aspecto, mas não substituem o tratamento completo. Exercícios respiratórios são úteis, mas apenas parte do protocolo: é preciso atuar em todos os níveis — físico, emocional e cognitivo — para promover uma melhora profunda e duradoura.

Se você quiser começar a praticar essa técnica hoje mesmo, o áudio no Kit Primeiros Passos vai te guiar por todos os grupos musculares na sequência correta e com o tempo adequado para cada etapa, garantindo que você não pule nenhuma área importante nem apresse o processo.

“Visualizar a Segurança” é o pilar que usa o poder da imaginação para regular a percepção de proteção. Como o cérebro ansioso tem dificuldade de perceber sinais de segurança, precisamos criar mais estímulos mentais. Por isso, essa técnica de visualização é estruturada e segue um passo a passo claro.

Mas como imaginar algo pode ajudar na ansiedade? A eficácia dessas práticas se baseia no fato de que certas áreas do cérebro processam imagens mentais de forma semelhante a eventos reais. É por isso que nos emocionamos com filmes, mesmo sabendo que tudo não passa de ilusão.

Ao imaginar cenas ou figuras de segurança com riqueza de detalhes, nosso corpo reage como se o ambiente fosse realmente tranquilo. A respiração desacelera naturalmente, a tensão muscular diminui e os batimentos cardíacos se normalizam. Esses efeitos surgem porque o cérebro libera neurotransmissores associados ao relaxamento.

Para a sua prática, disponibilizei um áudio no material complementar que guia, passo a passo, uma das principais técnicas de visualização de segurança. Basta seguir as orientações e permitir que sua mente conduza a experiência.

“Autoacolher” é o pilar que explora nossa herança biológica primata para regular emoções. Mesmo tendo desenvolvido linguagem e cultura, mantemos no sistema nervoso estruturas ancestrais que moldam nossas respostas emocionais e fisiológicas.

A conexão social sempre foi vital para a sobrevivência dos primatas. Nossos antepassados dependiam do grupo para proteção e alimentação; o isolamento representava uma ameaça grave. Por isso, nossos cérebros monitoram constantemente o nosso status social.

Status social, aqui, refere-se ao quanto nos sentimos aceitos, valorizados e respeitados pelo grupo. Quando nos sentimos rejeitados ou ignorados, o cérebro dispara o alarme interno como se estivéssemos sob perigo real.

O diálogo interno negativo funciona como uma simulação de rejeição social. Ao manter pensamentos críticos e punições internas, enviamos ao cérebro o mesmo sinal de exclusão — ou seja, baixo status social — e isso aumenta a ansiedade.

A experiência prolongada de solidão ou desconexão mantém o sistema nervoso em estado de alerta constante. Em contraste, a sensação de pertencimento ativa o sistema parassimpático, responsável pelo estado de “descansar e digerir”.

Sabendo que o cérebro processa experiências imaginadas e reais por vias semelhantes, usamos a imaginação para criar a sensação de conexão social. Assim como visualizamos segurança, produzimos uma experiência mental de acolhimento para reduzir o sentimento de ameaça.

Para começar a praticar o autoacolhimento, confira o PDF no material complementar. Nele, explico a técnica da Carta Compassiva, um exercício simples e eficaz para cultivar a autocompaixão.

Pessoas ansiosas têm tendência a perceber risco em quase tudo. Muitas afirmam – e isso é um ERRO – que “ansiedade é excesso de pensar no futuro”. Porém, o futuro também pode ser imaginado de forma esperançosa. A ansiedade se manifesta, na verdade, por meio de pensamentos ameaçadores específicos, como: “cometi um erro no trabalho, então serei demitido e minha vida acabou” ou “liguei para meu filho e ele não atendeu; deve ter acontecido um acidente”.

Mesmo quando parece que a ansiedade surge do nada, existe sempre um gatilho mental que pode ser identificado. Na terapia, utilizamos várias TÉCNICAS DE IDENTIFICAÇÃO para descobrir esses pensamentos ocultos. Por exemplo, às vezes encontramos pistas ao imaginar que a situação está ocorrendo com outra pessoa. Criar um personagem distinto ajuda a enxergar com clareza o que está por trás do medo.

Uma vez identificados esses pensamentos, é necessário trabalhar com eles. “Repensar os Medos” significa aprender a usar a observação e a razão para mudar o modo de pensar, mediante um método específico – não se trata de repetir frases positivas sem critério. Para aplicar esse conceito na prática, aprendemos a INVESTIGAR nossos próprios pensamentos. Em vez de aceitá-los como verdades absolutas, examinamos cada um com cuidado e questionamos sua validade.

Com esse processo, chega-se a um novo pensamento: mais equilibrado e mais realista do que o anterior. A vantagem é que será o SEU pensamento, concebido a partir da sua história de vida, e por isso funciona de modo mais eficaz. Cada vez que você pratica esse questionamento rigoroso, constrói NOVOS CAMINHOS neurais. É como abrir trilhas frescas no cérebro: com a repetição, elas se tornam mais largas, planas e fáceis de percorrer, superando os antigos caminhos que alimentavam a ansiedade.

Na prática, como fazemos isso? Começamos mantendo um DIÁRIO DE PENSAMENTOS, que será nossa principal ferramenta. Sempre que a ansiedade aumentar, você para por um momento e anota três informações: a situação desencadeadora, o pensamento específico que surgiu e as emoções e sensações físicas associadas.

Em outro momento, quando puder dedicar atenção exclusiva a essa prática, você listará as EVIDÊNCIAS que apoiam esse pensamento: os motivos concretos que o tornam plausível (lembre-se de registrar apenas fatos objetivos). Em seguida, escreverá as EVIDÊNCIAS CONTRADITÓRIAS: os dados que indicam que a crença pode não corresponder totalmente à realidade. Finalmente, com base nesse exame, perguntará a si mesmo quais INTERPRETAÇÕES ALTERNATIVAS são possíveis para a mesma situação e anotará aquelas que pareçam mais equilibradas.

Para ilustrar, imagine uma mãe que liga para o filho e não obtém resposta imediata. Primeiro, ela registra no diário: situação (“não recebi retorno da ligação”), pensamento (“ele sofreu um acidente”) e sensações físicas (aperto no peito, respiração acelerada, medo). Depois, ela faz o exame de evidências: a favor, “acidentes acontecem”; contrárias, “o celular pode estar descarregado”, “ele pode estar em reunião”, “já atrasou a resposta antes sem problema”. Por fim, ela gera interpretações alternativas mais prováveis: “ele deve estar ocupado em alguma atividade”, “retornará a ligação assim que puder” ou “nada indica risco de acidente”.

Embora esse processo possa ser realizado de forma autônoma, o ideal é começar com o acompanhamento de um profissional qualificado. Na terapia, uso técnicas como o diálogo socrático e a descoberta guiada para conduzir o cliente na formulação das perguntas corretas, revisar seus registros de casa e identificar padrões de pensamento que ele ainda não percebe sozinho. Com o tempo e o suporte adequado, o cliente desenvolve autonomia para aplicar o método de forma independente. Se você não tiver acesso imediato a um terapeuta, experimente praticar este protocolo por conta própria até conseguir um acompanhamento profissional.

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Treinar a atenção para sair do ciclo da ansiedade

A atenção na ansiedade permanece focada em sinais de ameaça iminente, alimentando um estado de alerta contínuo. Essa vigilância constante mantém o corpo tenso e a mente presa em preocupações. O treino de atenção plena ensina a deslocar o foco do perigo para o momento presente. Neste capítulo, demonstrarei como essa prática interrompe o ciclo ansioso e fortalece o controle mental.

Padrão de atenção ansioso e manutenção da ansiedade

Vigilância exagerada a ameaças

Vigilância exagerada é o ato de manter o foco constante em possíveis perigos presentes ou futuros. Esse padrão faz com que o ansioso esteja sempre atento a sinais mínimos de ameaça, mantendo o sistema nervoso em estado de alerta e limitando sua percepção de outros aspectos do momento presente.

Ruminação automática

A ruminação automática faz o ansioso reviver repetidamente pensamentos negativos. Esse ciclo se sustenta porque a mente interpreta a repetição como tentativa de resolver o problema, porém reforça o foco no tema preocupante sem oferecer soluções.

Déficit na regulação voluntária da atenção

A dificuldade de redirecionar o foco quando surgem pensamentos ansiosos impede o alívio mental. O mindfulness oferece um antídoto ao treinar a mente a retomar o ponto de atenção escolhido, interrompendo a tensão automática.

O que é mindfulness e por que funciona

Se manter preso à detecção de ameaças só reforça a ansiedade – é aí que entra a proposta da atenção plena. Diante desse ciclo de alerta constante, surge a necessidade de um treino consciente capaz de reposicionar nosso foco. Para quebrar esse automatismo de vigilância, é preciso aprender a ancorar a mente no presente – base do mindfulness.

Atenção sustentada ao momento presente

Atenção sustentada ao momento presente consiste em manter o olhar interno em um estímulo único, como a respiração. Essa prática fortalece a capacidade de escolha atencional, reduzindo a distração por pensamentos e sensações avassaladores.

Regulação atencional

O reapontamento voluntário do foco reduz a reação exagerada a estímulos internos. Ao reconhecer distrações e retornar ao objeto de atenção, o praticante exercita o controle mental, diminuindo a reatividade emocional.

Descentração e exposição interna

Descentração é tratar pensamentos como eventos passageiros, não como fatos. Por exemplo, ao notar “estou com medo” sem infiltrar-se no medo, o ansioso enfraquece o impulso de fugir da sensação e dessensibiliza-se gradualmente ao desconforto.

Como funciona o treino de atenção na prática

Agora que entendemos como o mindfulness redireciona a atenção e dessensibiliza pensamentos, veja como isso se manifesta em práticas concretas. Com os fundamentos do controle atencional claros, passamos às técnicas que estruturam o treino de atenção plena. Tendo em mente os efeitos de regulação e descentração, a seguir apresento as práticas que incorporam esses princípios no dia a dia:

1. Âncora de atenção

Focalize um único ponto por 1–2 minutos (ex.: observe o ar entrando e saindo pelas narinas).

2. Varredura corporal

Percorra mentalmente o corpo dos pés à cabeça, dedicando 10–20 segundos a cada região (atenção apenas às sensações).

3. Movimento consciente

Faça um gesto lento e atento, ligando respiração e movimento (ex.: levante braços ao inspirar e abaixe ao expirar).

4. Micropráticas do dia a dia

Interrompa uma atividade rotineira para 3 respirações profundas com plena atenção (antes de atender uma chamada ou iniciar uma tarefa).

Conclusão

As práticas de mindfulness agem diretamente nos padrões cognitivos que mantém a ansiedade ativa, oferecendo âncoras atencionais, ampliação da percepção corporal e integração de breves pausas conscientes ao cotidiano. Ao deslocar o foco do perigo para o momento presente e observar pensamentos como eventos transitórios, o praticante interrompe o ciclo de alerta e reduz a ruminação. Incorporar âncoras, varredura corporal, movimento consciente e micropráticas traz soluções práticas e acessíveis para quem busca maior controle sobre a própria mente. Essa combinação de técnicas viabiliza, no contexto ambulatorial ou de auto­gestão, um caminho para romper a tensão ansiosa e fortalecer a regulação mental.

Chegamos ao sexto e último pilar do nosso programa: Enfrentar Gradualmente. Este passo é fundamental porque ataca diretamente o que mantém a ansiedade a longo prazo: a evitação — ou seja, a tendência de fugir ou evitar situações que despertam ansiedade. Embora escapar do desconforto traga alívio imediato, essa fuga fortalece o temor. A cada vez que você evita, confirma ao seu "alarme interno" que realmente havia uma ameaça.

Em vez de propor um confronto abrupto com seus medos, a exposição gradual privilegia uma aproximação calculada, respeitosa e meticulosamente planejada. Ao avançar progressivamente em direção às situações temidas — sempre respeitando seus limites pessoais e utilizando as ferramentas aprendidas nos seis pilares anteriores — você encontrará a ansiedade muito menor do que era no início.

Por que a exposição funciona

• Coleta de evidências de segurança no mundo real
  Cada vez que você enfrenta com sucesso uma situação ansiosa, acumula provas concretas de que é capaz de lidar com dificuldades.
• Depósitos no banco de memórias de segurança
  Cada experiência bem‑sucedida funciona como um "depósito" em sua memória; com o tempo, esses depósitos passam a contrabalançar a tendência natural de superestimar riscos.
• Desaprendizagem do medo
  Ao se expor repetidamente sem consequências negativas, o gatilho perde força — é como atualizar o "software" do cérebro.

Como implementar na prática

1. Hierarquia de medos: liste e classifique as situações de 0 a 10.
2. Exposição in vivo: comece pelos níveis 3–4 (ex.: olhar fotos, vídeos, depois ir ao aeroporto etc.).
3. Exposição imaginária: use cenários mentais quando o real não for acessível (ex.: reviver um trauma em ambiente controlado).
4. Personalização: adapte ritmo e tipo de exposição (in vivo, imaginária ou virtual) às suas necessidades.

Cada passo à frente é uma vitória — você recupera espaços que a ansiedade tomou e abre caminho para novas conquistas.